四種有效的肌細胞增容的飲食策略

　　序：細胞增容

　　什么是細胞增容？細胞增容只是增加和維持肌肉細胞的體積以增大肌肉和增強細胞內(nèi)的酶活性。

　　什么可以增加細胞溶劑？對于健美運動員，最好的細胞增容劑是肌酸、糖元、血漿擴溶劑（甘油）和水。


　　怎么使用這些增容劑？

　　*肌酸：維持階段每天3-5克（可每天增服250-500毫克的ala）

　　*糖元：每小時補充40克的碳水化合物以增加內(nèi)源性糖元的含量，減少訓練后碳水化合物的體積。

　　*血漿擴溶劑：10克甘油隨30克水服下。注意：只是偶爾使用，如比賽前以增加血管度。

　　*水：每天飲用8盎司玻璃杯8杯或更多（共2夸脫），另外每15分鐘的運動增加4盎司的水

　　*細胞增容有什么特殊秘密方法？訓練后服用3克肌酸、50克碳水化合物、10克谷氨酰胺、20克蛋白質(zhì)和1-2升水，持續(xù)1-2周，就可以達到細胞增容的目的。

　　要獲得更大的肌肉，你需要更大的肌細胞，那就意味著增加肌細胞“容積”。這是為什么近年來健美運動員中細胞增容補劑那么流行的原因！肌細胞容積自然狀態(tài)下是由肌酸、肌糖元和水維持。研究表明肌肉內(nèi)水的堆積可使受試對象在幾天內(nèi)增加好幾磅的肌肉水分，這似乎只是短期效應(yīng)，因為不是肌肉蛋白質(zhì)。但是科學家們相信肌細胞增容是可以轉(zhuǎn)化為肌肉體積增大的長期合成過程的，換言之，這種短暫效應(yīng)可以導(dǎo)致長期的效果，這才是每一個健美運動員的最終目標。那么怎么進行肌細胞增容呢？這里有四個細胞增容的方法，可以幫助你最快地增加你的瘦體重喲！

　　1.肌酸——領(lǐng)導(dǎo)者

　　作用機制：細胞增容劑里第一位的是單水肌酸。肌酸補充除了可以使你耐受更大強度的訓練，從而給肌肉生長提供一個更強烈的刺激外，還可以增加肌細胞容積。它可以增加肌肉內(nèi)磷酸肌酸的含量，通過滲透作用能夠吸收更多的水分到肌肉里。因為最初的體重增加效應(yīng)是由于肌肉對水的攝取增加，當你停止服用它時，可能會造成部分體重的丟失，然而，長期來看細胞增容本身是肌酸最具合成作用的效應(yīng)。肌酸具有增大、拉伸肌細胞膜的功能，因此科學家懷疑持續(xù)服用肌酸，是否可以直接導(dǎo)致肌肉蛋白合成速度的增加？顯然，細胞增容成分的拉伸效應(yīng)可加速肌肉蛋白的合成作用，降低消耗，從而產(chǎn)生一個凈合成效應(yīng)。

　　用法：目前大多數(shù)的研究用高水平運動員測試肌酸時使用5克/4次/天的方案，也有研究發(fā)現(xiàn)20克/天的劑量長期使用來說是不必要的。研究發(fā)現(xiàn)3克/天的肌酸持續(xù)28天足夠飽和肌肉內(nèi)的磷酸肌酸儲存量，接下來用2克/天的劑量就可以維持飽和狀態(tài)。這些受試者的肌肉重量可能比健美運動員的小，因此大多數(shù)健美運動員的肌酸長期維持劑量應(yīng)該是3-5克/天。一般肌酸的推薦用法是1.5-2克/次，2-3次/天，以保證最佳的吸收率。其中訓練后即刻肌肉攝取肌酸的能力增加，這時候可服用一次，另兩次可以在早上或晚上服。記得服用肌酸時同時服用水（1-2升）、蛋白質(zhì)（50克）、碳水化合物（50克），可以增強效果，因為胰島素的分泌有助于肌酸的吸收！

　　補充：250-500毫克的alpha-辛硫酸（ala）可能增加肌酸的作用。加拿大安大略省漢米爾頓麥克馬斯特大學的馬克.他諾仆爾斯基博士最近發(fā)現(xiàn)健康年輕人每天4次肌酸的同時服用250毫克的ala可以改善肌肉內(nèi)磷酸肌酸的水平。改善的幅度高于由于單純服用碳水化合物而引起的胰島素升高。然而試驗對象研究期間并沒有參加運動！對于健美運動員，ala和肌酸的協(xié)同作用還需進一步研究。

　　2.糖元

　　作用機制：糖元是肌肉內(nèi)的液體糖漿。它是碳水化合物（干淀粉或顆粒糖）在你體內(nèi)的儲存形式，主要成分是水分。糖元成分含1/4的碳水化合物和3/4的大部分水分，這使得它對健美運動員增加肌肉體積非常有用！實際上，除了水分和蛋白質(zhì)，肌糖元也是機體肌肉重量的一個主要成分。糖元在肌細胞內(nèi)的溶解度并不高，幾乎是不溶的。因此糖元的細胞增容效應(yīng)和肌酸不同，需要一起服用。