四種有效的肌細胞增容的飲食策略

　　序：細胞增容

　　什么是細胞增容？細胞增容只是增加和維持肌肉細胞的體積以增大肌肉和增強細胞內的酶活性。

　　什么可以增加細胞溶劑？對于健美運動員，最好的細胞增容劑是肌酸、糖元、血漿擴溶劑（甘油）和水。


　　怎么使用這些增容劑？

　　*肌酸：維持階段每天3-5克（可每天增服250-500毫克的ala）

　　*糖元：每小時補充40克的碳水化合物以增加內源性糖元的含量，減少訓練后碳水化合物的體積。

　　*血漿擴溶劑：10克甘油隨30克水服下。注意：只是偶爾使用，如比賽前以增加血管度。

　　*水：每天飲用8盎司玻璃杯8杯或更多（共2夸脫），另外每15分鐘的運動增加4盎司的水

　　*細胞增容有什么特殊秘密方法？訓練后服用3克肌酸、50克碳水化合物、10克谷氨酰胺、20克蛋白質和1-2升水，持續1-2周，就可以達到細胞增容的目的。

　　要獲得更大的肌肉，你需要更大的肌細胞，那就意味著增加肌細胞“容積”。這是為什么近年來健美運動員中細胞增容補劑那么流行的原因！肌細胞容積自然狀態下是由肌酸、肌糖元和水維持。研究表明肌肉內水的堆積可使受試對象在幾天內增加好幾磅的肌肉水分，這似乎只是短期效應，因為不是肌肉蛋白質。但是科學家們相信肌細胞增容是可以轉化為肌肉體積增大的長期合成過程的，換言之，這種短暫效應可以導致長期的效果，這才是每一個健美運動員的最終目標。那么怎么進行肌細胞增容呢？這里有四個細胞增容的方法，可以幫助你最快地增加你的瘦體重喲！

　　1.肌酸——領導者

　　作用機制：細胞增容劑里第一位的是單水肌酸。肌酸補充除了可以使你耐受更大強度的訓練，從而給肌肉生長提供一個更強烈的刺激外，還可以增加肌細胞容積。它可以增加肌肉內磷酸肌酸的含量，通過滲透作用能夠吸收更多的水分到肌肉里。因為最初的體重增加效應是由于肌肉對水的攝取增加，當你停止服用它時，可能會造成部分體重的丟失，然而，長期來看細胞增容本身是肌酸最具合成作用的效應。肌酸具有增大、拉伸肌細胞膜的功能，因此科學家懷疑持續服用肌酸，是否可以直接導致肌肉蛋白合成速度的增加？顯然，細胞增容成分的拉伸效應可加速肌肉蛋白的合成作用，降低消耗，從而產生一個凈合成效應。

　　用法：目前大多數的研究用高水平運動員測試肌酸時使用5克/4次/天的方案，也有研究發現20克/天的劑量長期使用來說是不必要的。研究發現3克/天的肌酸持續28天足夠飽和肌肉內的磷酸肌酸儲存量，接下來用2克/天的劑量就可以維持飽和狀態。這些受試者的肌肉重量可能比健美運動員的小，因此大多數健美運動員的肌酸長期維持劑量應該是3-5克/天。一般肌酸的推薦用法是1.5-2克/次，2-3次/天，以保證最佳的吸收率。其中訓練后即刻肌肉攝取肌酸的能力增加，這時候可服用一次，另兩次可以在早上或晚上服。記得服用肌酸時同時服用水（1-2升）、蛋白質（50克）、碳水化合物（50克），可以增強效果，因為胰島素的分泌有助于肌酸的吸收！

　　補充：250-500毫克的alpha-辛硫酸（ala）可能增加肌酸的作用。加拿大安大略省漢米爾頓麥克馬斯特大學的馬克.他諾仆爾斯基博士最近發現健康年輕人每天4次肌酸的同時服用250毫克的ala可以改善肌肉內磷酸肌酸的水平。改善的幅度高于由于單純服用碳水化合物而引起的胰島素升高。然而試驗對象研究期間并沒有參加運動！對于健美運動員，ala和肌酸的協同作用還需進一步研究。

　　2.糖元

　　作用機制：糖元是肌肉內的液體糖漿。它是碳水化合物（干淀粉或顆粒糖）在你體內的儲存形式，主要成分是水分。糖元成分含1/4的碳水化合物和3/4的大部分水分，這使得它對健美運動員增加肌肉體積非常有用！實際上，除了水分和蛋白質，肌糖元也是機體肌肉重量的一個主要成分。糖元在肌細胞內的溶解度并不高，幾乎是不溶的。因此糖元的細胞增容效應和肌酸不同，需要一起服用。